¿Cómo lidiar con la ansiedad?

La ansiedad es una sensación que recorre tu cuerpo, que no puedes describir. En ocasiones provoca dolor en el pecho, falta de aire, sensación de estar al borde del desmayo… a veces sientes piquetes en el corazón, palpitaciones y de inmediato piensas, ¿qué me está pasando?  Sudoración, angustia… me falta el aire, ¿será un infarto?… miedo y más miedo…

¿Te ha pasado? Crisis de ansiedad es el nombre y apellido de aquello que te ha sucedido. Tranquila, es algo que en nuestra actualidad es bastante común, que les ha sucedido a más personas de las que crees, pero que tal vez no se le ha dado la importancia y atención que requiere.

Es impresionante cómo cada vez a más temprana edad las personas refieren sentirse ansiosas, estresadas o deprimidas, y es que los problemas de salud mental han tenido un incremento de 75% en los últimos meses, según datos de la Secretaría de Salud y Salud Mental, los cuales también mencionan que, de cada 10 personas, 7.5 padecen ansiedad.

Pongamos atención a la siguiente narración:

“Comencé a sentir que no podía más, esa sensación de angustia se apoderaba de mi, surgían mil preocupaciones, así que sin pensarlo me puse mis tenis y cuando me di cuenta comencé a caminar, poco a poco, pero los pensamientos eran aun fuertes, aceleré el paso… Un paso, dos pasos, cada uno de mis músculos tensándose, el corazón palpitando cada vez más rápido, mi cuerpo comienza a sentirse libre…4 pasos , 5 pasos , siento que una energía  comienza a recorrer cada uno de mis vasos sanguíneos y me provoca querer aumentar la velocidad… la misma energía que llega hasta mi cabeza y como por arte de magia me recuerda que soy libre, libre de mi alrededor e incluso de mi mismo, que los pensamientos no pueden aprisionarme más, porque al aumentar cada vez más la velocidad logro alejarlos, mi cabeza por fin se encuentra vacía de energía negativa, y mi mente se centra en un único objetivo: la necesidad de obtener más de esa sensación placentera que me llena de vida, seguir dando más pasos para mantener ese estado perfecto de plenitud. Las piernas comienzan a doler, siento una sensación quemante, los pies arden, la respiración se entrecorta cada vez más, es hora de dar un extra e irme deteniendo…pero al final, al detenerme, esa dolencia extrañamente se convierte en una sensación de satisfacción, por haber logrado un objetivo, por haberme alejado de todo por 30 o 40 maravillosos minutos en los que logré conectarme únicamente en el presente, alejando cualquier pensamiento negativo  y  después de todo, ese ligero dolor muscular se siente tan delicioso porque me recuerda el esfuerzo realizado.” Esta narración es de una persona que padece de ataques de ansiedad y además es Doctora. Ilustra a detalle lo terrible que pueden ser los episodios de ansiedad, pero a la vez muestra al deporte como una salida contundente a esta condición tan común en nosotras las mujeres.

Así es amigas, el ejercicio es una de las terapias maravillosas que nos ayudan a alejarnos de la ansiedad, en el momento mismo el solo hecho de concentrar todo tu cuerpo en un objetivo y ponerlo a trabajar permite a la mente librarse de los pensamientos y enfocarse en el camino. Esto debido a que fisiológicamente se secretan sustancias como hormonas y neurotransmisores, tales como endorfinas, las cuales provocan ese estado de bienestar, así como también serotonina que nos causa un cierto estado de tranquilidad, otro ejemplo es la dopamina, la cual está involucrada en la sensación de placer. En fin, para que te des una idea de los grandes beneficios que el ejercicio puede traer a tu vida y más si eres una persona con ansiedad. Evidentemente tendrías que seleccionar el tipo de ejercicio adecuado.

En el caso particular de quien narra su experiencia al inicio de este artículo, le funciona mucho el correr, aunque muchas veces se recomienda un ejercicio más relajante como el yoga, el cual es sin lugar a dudas otra recomendación muy acertada y consta de un conjunto de posturas, meditación y respiración.

Está comprobado que las técnicas de meditación reducen enormemente padecimientos tales como depresión, ansiedad e incluso tienen relación con la disminución de la tensión arterial.

Este último punto también es primordial, ya que en los estados de ansiedad nos encontramos ante un estado de hiper excitación de todo el cuerpo, porque se encuentra alerta, y debido a eso múltiples sistemas se afectan y como consecuencia de este estado, la respiración tiende a acelerarse e incluso llegar a la hiperventilación, lo que nos provoca un estado en el que a nuestro cerebro no le está llegando la oxigenación que necesita y se convierte en un ciclo vicioso, por lo que controlar nuestra respiración puede brindar un efecto benéfico en estos casos.

Es por todo lo anterior que el yoga es una gran herramienta para conectar nuestro cuerpo y mente, para lograr de esta manera un mayor control de nuestros niveles de ansiedad.

Una técnica más que llegó a revolucionar los tratamientos contra estados de ansiedad, es el llamado: mindfulness, que es conocido como “conciencia centrada en el presente, no elaborada y no enjuiciadora en la cual cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocido y aceptado tal como es”. Lo que en palabras más coloquiales quiere decir que es una técnica que nos ayuda a concentrar toda nuestra atención en algo presente, atender hasta el más mínimo detalle, para que de esta manera podamos “distraer” nuestra mente del pensamiento negativo y enfocarlo en otro inocuo.

Existe un ejercicio muy sencillo, se trata de una técnica muy fácil de aprender y de aplicar, consiste en centrar tu atención en un objeto que estés observando en ese momento, pero realmente enfocarte en él; comenzar describiendo sus colores, su textura, su forma, que sensación provocaría al tocarlo, en qué diversas situaciones podrías utilizarlo, cuánto tiempo llevará ahí, etc. El objetivo es desmenuzar al objeto en sus mínimas partes, y de está forma conscientemente enfocar tu mente y verás que después de unos minutos comenzarás a sentirte mejor y dispersar los pensamientos negativos.

Otra manera más sencilla de realizar este ejercicio, es el evocar alguna anécdota que nos traiga recuerdos gratos, pero hacer el ejercicio mental como si estuviéramos volviéndola a vivir detalle por detalle en nuestras mentes, esto es completamente desde el inicio, qué sucedió primero, cuál ropa llevábamos puesta, a qué olía el lugar, qué personas se encontraban allí, cómo me hizo sentir lo que viví, etc;  y en verdad funciona, porque además, evocar tan a detalle un recuerdo  que nos generó felicidad, vuelve a activar zonas en el cerebro que provocan nuevamente una sensación de bienestar, la cual contrarresta cualquier sentimiento negativo.

Y  por último, pero no menos importante y de hecho es la base de todo, es muy recomendable acudir a terapia cognitivo conductual con un experto, la cual nos permitirá detectar nuestro problema de raíz, así como recibir orientación de tareas que debemos ir siguiendo para poder controlar nuestro padecimiento, además de que el hablar de nuestros sentimientos con alguien desconocido también nos genera más apertura ya que no nos sentimos juzgados y podemos hablar con toda confianza, así como subsanar cuestiones arraigadas que muchas veces desconocemos y que nos generan un conflicto.

Ya para finalizar te quiero compartir una forma de abordar una crisis de ansiedad en el momento que sucede, por si te llega a pasar o te encuentras con alguien que le está sucediendo. Primero lo más importante es reconocer la situación. Una vez que reconoces los síntomas, debes pensar o decirle a la persona que está contigo, que todo va a estar bien, esto es de vital importancia, ya que uno llega a pensar que te vas a volver loco o que te va a dar un infarto. Repetirlo varias veces, mientras comienzas a hacer una respiración consciente. Inhalar por la nariz y contar hasta 4, retener el aire 8 segundos y posteriormente soltar en 6 segundos. Realizar esto hasta que tu respiración comience a ser más regular, y una vez que ello suceda, puedes comenzar con la técnica de evocar una anécdota feliz. Verás que con estas simples acciones podrás disminuir rápidamente la sintomatología asociada a una crisis de ansiedad, y que cada vez te será más fácil controlarla.

Y por último te recuerdo que es importante acudir con un profesional, el cual pueda diagnosticar tu padecimiento y brindarte la terapia más adecuada. Recuerda que el estado de salud adecuado se basa en un equilibrio entre mente, cuerpo y alma.

En el Programa “Mírate y sé Feliz” de la Fundación del Conde, varias pacientes llegan con problemas de ansiedad, los cuales han desencadenado condiciones alternas como la obesidad y con ello una situación de disgusto con su cuerpo, lo cual también genera situaciones de baja autoestima y depresión. Es por esto que brindamos un tratamiento integral, que incluye acompañamiento psicológico de principio a fin.